Una respirazione calma e controllata è da secoli alla base di pratiche Yoga e tecniche di meditazione. Queste tecniche vengono ormai largamente utilizzate. Nei momenti di stress fisico o emotivo si tende ad avere un respiro corto e superficiale. Stati di paura, ansia e preoccupazione in genere fanno bloccare il diaframma e portano la respirazione nella parte più alta del torace, provocando un innalzamento anche delle energie e del sangue verso la testa con la conseguenza di vertigini e tachicardia. Possiamo però scegliere di controllare la respirazione passando da un atto involontario a un atto consapevole.
Respirazione addominale o diaframmatica
La respirazione diaframmatica chiamata anche respirazione addominale o di pancia, grazie al controllo del respiro ha effetto sulla gestione delle emozioni rilassando la mente ma anche sulla gestione del dolore. Contribuisce a rilassare i muscoli tesi, in particolare il diaframma, migliora le tensioni addominali, i dolori al collo e alla schiena e naturalmente accresce l’apporto di ossigeno in tutto il corpo.
Un atto respiratorio comprende, l’inspirazione, l’espirazione e la breve pausa che si verifica fra i due movimenti. Il diaframma separa il torace dall’addome è una lamina muscolo-tendinea avente la forma di una cupola la cui convessità è rivolta superiormente verso il torace e la cui concavità è rivolta inferiormente verso l’addome. Esso è formato da un ampio tendine centrale detto centro frenico dal quale originano i fasci carnosi del muscolo che si inseriscono sullo sterno, sulle coste e sulle vertebre lombari.
Esercizio di respirazione addominale
- Stenditi a terra in posizione supina, su un materassino yoga o su di una coperta, oppure distesa sul letto ma assicurati che la superficie su cui poggi non sia eccessivamente morbida.
- Piega le gambe e posiziona i piedi a circa 20 centimetri l’uno dall’altro, con le piante saldamente appoggiate a terra.
- Posiziona le mani sulla pancia e osserva semplicemente il tuo respiro per qualche atto respiratorio. Controlla che la schiena sia comoda, il collo rilassato e rimani in ascolto del tuo corpo.
- Inizia inspirando dal naso, cercando di far alzare la pancia. Se la tua respirazione non è “di pancia” non preoccuparti perchè come qualsiasi altro muscolo del corpo, anche il diaframma ha bisogno di essere allenato.
- Trattieni per un attimo il respiro, goditi un momento di apnea, ma senza sforzo
- Espira lentamente dalla bocca, tenendola appena socchiusa in modo che faccia passare poca aria per volta con un leggero sibilo. La pancia ora si sgonfia.
- Trattieni di nuovo per un attimo il respiro, goditi un momento di apnea, ma senza sforzo e riprendi in modo naturale inspirando dal naso
- Ripeti per dieci respirazioni.
Una volta appresa, la respirazione addominale, si potrà eseguire anche da seduti, in piedi o camminando
Quando fare l’esercizio
E’ un aiuto davvero prezioso nei momenti di ansia perché aiuta a radicarsi. Si può fare la mattina a letto appena svegli o la sera prima di addormentarsi per rilassarsi. Molto utile da fare prima di iniziare gli esercizi di attività fisica.
Quali le raccomandazioni
La raccomandazione è di seguire un ritmo lento e regolare. Se si inspira troppo a fondo o troppo in fretta si potrebbe avvertire un lieve capogiro provocato dall’iperventilazione o dal troppo ossigeno nel sangue. Se dovesse succedere è un segnale che è meglio moderare l’esercizio o riposarsi. In seguito, riadattare il ritmo. E’ comunque buona norma essere molto prudenti con gli esercizi respiratori e sapersi sempre regolare in base alle proprie reali possibilità, senza strafare. Da ricordare inoltre di eseguire l’esercizio senza contrarre i muscoli addominali o inarcare la schiena. Rimanere rilassati nel silenzioso ascolto del respiro vivificante, che entra e che esce.
In conclusione,
il nostro stato d’animo influenza il respiro ma nello stesso modo il respiro influenza in nostro stato d’animo, in sostanza si influenzano l’uno con l’altro. Questo esercizio eseguito con costanza giornalmente è un aiuto davvero prezioso.
